今回は自重を用いたスクワットのやり方です。
以前に「正しい腕立て伏せ」という記事でも同じ事を書きましたが、、、
何をもって正しいとするのかは、人それぞれに違うと思っています。
ただ、一つだけ誰にも当てはまる絶対の答えがあります。
それは
怪我をしないやり方である！という事です。
一つの考え方として、この記事を参考にしていただけたら幸いです。
まずは姿勢についてです。
気を付けるべき点は2つです。
- 絶対に腰を反らさない！
- 常に膝とつま先の向きをそろえる！
写真を見てください。
わかりやすくする為にシャツインしてます。
正直、上下とも服がパツパツですごく恥ずかしいですが、、、
お尻の骨→腰の骨→背骨→首の骨→頭の骨まで、真っすぐです。
腰は反りません。
つま先と膝は同じ方向を向いています。
腰を反ると腰を痛めやすくなります。
膝とつま先の向きが揃わないと、膝を捩じる事になり、膝を痛めやすくなります。
あと、、、
膝（ヒザ）はつま先より前に出してもOKです。
膝（ヒザ）を痛めるので、膝はつま先より前に出してはいけない！と言われますが、、、
私は10年以上ガンガン前に出してますが、スクワットで膝を痛めた事は一度もありません。
※追記：片足で行う場合やウェイトを持ってスクワットを行う場合等、膝への負荷が体重以上になる場合、膝への配慮が必要になると考えます。ここではあくまで自重でのスクワットの話です。
世間には「膝をつま先より前へ出してはいけない派」と「膝をつま先より前へ出していい派」が存在しています。
海外の論文を引用して説明してるブログ等もあります。
興味のある方はいろいろGoogleで検索してみてください。
そのうえで自分で考えて判断していただくのがベストだと思います。
ちなみに、膝を前に出した時と出さない時で効く部位が変わるので、あえて膝を前に出さないでやる時もあります。
手の位置、足の幅、および足の開く角度については自由です。
これを調節することでいろいろな部位を鍛えられます。
一番スタンダードなのがこれ。
足を30度～45度くらい開く感じです。
写真では、足の位置が肩幅くらいですが、もう少し幅を広くした方が標準的かと思います。
180度開いてます。
足の角度を変えると、効く部位が全く変わります。
両方真っすぐ。
空気椅子をしたい人はこれやるといい。
両方揃えて真っすぐ。
これも空気椅子やりたい人におすすめ。
手も自由です。
腕を組んでもいいし、腕を前に出してもいいです。
手の位置を変えることで、体のバランスが変わり、重心が移動するので、鍛えられる部位が変わります。
但し、
手を頭の後ろで組むのは、腰が反りやすくなるのでおすすめできません。
手と足については、実際にやってみて、どこの筋肉に効いているか感じながら、いろいろ試してみてください。
ただし、怪我を防ぐために、決して腰は反らさず、足をどこにおいても膝の向きとつま先の向きは必ずそろえてください。
上体の倒す角度も自由です。
最初の写真では直立に近い角度でしたが、前方へ倒してもかまいません。
この場合も、効く部位が大きく変わってきます。
動作上のポイントとしては、足の付け根を意識しましょう。
脚の付け根（股／鼠径部）で体を真っ二つに折るようにしゃがみます。
立つ時は、脚の付け根の折り目を伸ばすように立ち上がります。
これによって、腰が反りにくくなります。
何度も書きますが、いかなる時も上体は真っすぐのままで
腰を反ってはいけません！
そして
膝とつま先は常に向きをそろえます！
特にしゃがむとき、膝がつま先より内側に入る人が多いので気を付けましょう。
回数とセット数については、腕立て伏せの記事で書いているので、そちらを参考にしてください。