"腕立て伏せ"カテゴリーの記事一覧
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この記事は第四回目です。
第一回目、第二回目、第三回目を未読の方は（理解を深め且つ誤解を防ぐ為に）まずは前回記事からお読みください。
今回はセット数についてです。
私がおすすめするセット数について書きます。
セット数についての考え方も様々ですが、私は何よりも「敷居が低く続けやすい」という点を重視します。
私自身が筋トレ嫌いなので、この点は最も大切だと考えています。
（すみませんが、筋トレ大好きな方は今回は対象外です。ジムに行くなり、Google検索でいくらでも出てくる他の方法をあたってください。）
結論を先に。
セット数を決めるという考え方を捨て「一日全体で何回やるかを決め、その目標回数に向かって一日のうちの空いた時間で腕立て伏せをこなしていくやり方」を私はおすすめいたします。
やり方を説明します。
一日にやる腕立て伏せの総回数をまず決めます。
自分が一度にできる腕立て伏せの回数から、1日にできる回数を予測して総回数を設定しましょう。
基本好きに決めたらいいですが、達成感のある回数の方が続けやすいと思いますので、具体的には5回、10回、30回、50回、100回、200回、300回、、、とキリの良い数字がおすすめです。
最初は少なめにしておいて、いけそうなら徐々に増やしていくのが良いです。
例えば、腕立て伏せ10回がギリギリの方は、30回～50回くらいがよろしいのではないでしょうか。
腕立て10回くらいの方にとって、50回という数字はとてつもない回数に感じると思いますが、一日の総合計数と考えれば、意外と簡単に到達できます。
一度に30回くらいできるなら、100回～200回くらいがいいのではないでしょうか。
50回くらいできるなら200～300回くらいでしょうか。まあ、これくらいできるなら、あとはお好みで。
回数を決めたら実際にやっていくわけですが、総回数を一気にやるのではなく、一日の中で細切れにしてやっていきます。
腕立て10回くらいの方であれば、例えば、トイレから戻ったら10回、夕ご飯の前に10回、お風呂上りに10回、これでもう30回達成です。
もしくは、テレビを見る方は、CMの度に腕立て伏せをやってみるといいです。
1時間番組を見終わる頃には40～50回くらいいってるのではないでしょうか。
慣れてくれば、一度のCMで30回以上できます。
その場合、1時間番組が終わる頃には100回以上の数になります。
この方法で何より大切なのは達成感を味わう事。
筋トレ効果としては、もっと効果的な方法はもちろんありますが、ここではなによりも継続する事をたいせつに考えます。
一度に何セットもやらなくていいので筋トレに対する敷居は低くなりますし、毎日小さな達成感を味わえるので、楽しくつづけやすいのです。
最後にとても大切なポイントを書きます。- しんどい時、やる気がでない時、嫌な時は1回で構わないのでとにかくやりましょう
- 1回やってみて、もう少しできそうなら無理のない範囲で数回追加しましょう
- 必ず毎日やりましょう！
毎日やる事で腕立て伏せが習慣になります。
決めた総回数を毎日やるのは思っているよりたいへんです。
なので、無理な日は素直に無理とあきらめて、但し必ず1回はやるようにします。
0回はダメです。
必ず1回。
1回と10回、1回と100回の差はたいした事ありませんが、0回と1回の差は決して超えられない差であると私は考えております。
翌日、1回やったあなたと0回のあなたでは、違う体になっています。
筋肉に負荷が与えられた体と、負荷のなかった体で同じであるわけありません。
その人の筋肉のレベルによりますが、初心者は1回でもちゃんと効果があります。
100回できる人の1回と初心者の1回を比べるなよ！という話なので、逆に1回では意味がないくらいのレベルの方は、ここではあえて無視します。
その1回、めちゃめちゃ大切です。
そして、その差は、一週間、一か月、半年と日を経るごとに大きく大きくなっていきます。
1回でいいからとにかく毎日やるのが、本当に大切。 -
この記事は第三回目、回数についてです。腕立て伏せは何回ぐらいやればいいのか。
いろんな人がいろんな事を言うので、最初は本当にわからない。
そんな “いろんな人” の一人である私が参考までに書かせていただきます。
先に結論から。
シンプルであたりまえのことなのですが、、、自分にあった回数」をおすすめします。
※ここでは、運動未経験者や運動初心者を対象とさせて頂きます。ボディビルダーのようなバキバキボディを目指す方は、ボディビルダーの方向けの情報を当たってくださいませ。
まずは自分にあった回数を知る事からはじめます。
腕立て伏せを回数を数えながらやってみます。
苦しくなってきても続けます。
この時、姿勢が崩れないように注意です。
そして限界がくる少し手前でやめます。
この回数が「自分にあった回数」です。
人によって限界の感じ方やとらえ方が異なります。
少しでも苦しくなったら、それを限界と感じる人もいれば、苦しくなっても我慢強く続けて、本当にもうこれ以上一回もできないというところまで追い込んだところを限界と感じる人もいます。
私がいう限界は後者です。
（本当の限界は更に先になりますが、ややこしくなるのでここでは省略します。）
5回くらいで苦しくなって、10回くらいが限界なら、10回の手前でやめておきます。
限界までやらないことの、一番の理由は怪我の予防です。
限界までやった方が、というより限界を超えていった方がもちろん効果的です。
ただ、怪我のリスクが高まります。
とくに年齢を重ねてからの怪我は本当に治りづらいもので、怪我を予防しつつトレーニングを行う事は、なによりも重視すべきと、私は考えます。
そして、もうひとつ大切な理由。
筋トレが「苦しい」と続かないから！
限界までやらなくても大丈夫です。
それよりも、まずは続ける事が大切。
ちなみに、10代の若者や運動中級者以上は自分の限界を超えていく事をおすすめいたします。
回数が決まったら、次はそれを何セットやればいいのか？
それはまた次回です。 -
この記事は第二回目です。
第一回目を未読の方は（理解を深め且つ誤解を防ぐ為に）先に【正しい腕立て伏せ①】怪我をしない姿勢でやる！をお読みください。
今回は正しい上下運動の仕方をご紹介します。
※第一回でも書きましたが、ここでいう「正しい」の意味は「怪我をしない！」という事です。
そのうえで、私がおすすめするやり方をご紹介しています。
写真でみていきましょう。
【1】
まずは正しい姿勢を作ります。
姿勢の詳細は【正しい腕立て伏せ①】怪我をしない姿勢でやる！をお読みください。
写真では拳立てになっていますが、気にしないでください。床には手のひらをついていただいて構いません。
【2】
息を止めずに、正しい姿勢をキープしたまま胸を床に近づけていきます。
息は自然呼吸、もしくは吐きながらがおすすめです。
あえて息を止めてやる考え方もあるようですが僕はおすすめしません。
また、筋力が乏しい方は、この時に腰が落ちてしまうケースが多いです。
第一回でも書きましたが、腰が落ちるのはおすすめできません。
【3】
姿勢をキープしたまま、胸を床ギリギリまで近づけます。
顔も床ギリギリです。
この時も息は止めず、むしろここで一度呼吸を整えることをおすすめします。
【4】
慣れてきたら、この体勢をキープしたままで、体重を右手に寄せたり、左手に寄せたり、変えてみると違う筋肉にも効いてきます。
【5】
息を止めずに、正しい姿勢をキープしたまま胸を床から離していきます。
息は自然呼吸、もしくは吐きながらがおすすめです。
【6】
戻ってきたときに姿勢が変わってないか、よく確認しましょう。
慣れないうちは、戻ってきたときに腰が落ちている事が多いです。
常に姿勢キープに気を付けてやりましょう。
最も気を付けるべきポイントは姿勢キープと呼吸です。
呼吸については様々な考え方があるようですが、怪我や事故を防ぐという観点でみるならば、とにかく息を止めない事です。
呼吸を止めて運動を行うと、血圧が上がり血管に負荷がかかるからです。
以上、正しい上下運動でした。
正しい姿勢で正しい上下運動を行って、とりあえずはゆっくり1回やってみましょう。
はじめのうちは無理は禁物です。
運動習慣のない方、筋力の乏しい方は、まずはゆっくり1回で十分です。
次回は回数についてだす。
第三回へつづく。
＠書いた人＠
UME2 Dinosaur（歩学塾／八千年） -
「正しい腕立て伏せ」と簡単に言ってしまいましたが、何をもって正しいとするのかは、人それぞれの考え方によって違うのではないかと思います。
本や雑誌、ネット上で様々なやり方が紹介されている事からもそれは明らかでしょう。
ですが、一つだけ誰にも当てはまる絶対の答えがあります。
それは、怪我をしないやり方である！という事です。
怪我をしないやり方であるならば、あとは鍛えたい部位によって、やり方は千差万別です。
ここでは私が思う正しい腕立て伏せのやり方をご紹介させていただきます。
写真でみていきましょう。
まずは正しい腕立て伏せの姿勢からです。
身体を真っすぐに維持しながら、床に手をつきます。
手をつく位置は、とりあえず写真を参考にしてください。
そして、お腹を引っ込ませながら、腹筋に力を入れます。
これによって腰の背骨と骨盤の間の関節がしっかり固定できて、腰を痛める事を防ぎます。
同時に身体全体が一枚の鉄の厚い板になったように固めます。
写真では拳立てになっていますが、気にしないでください。
床には手のひらをついていただいて構いません。
※プランクについて※
ちなみにこの体勢で、肘を床についたものが有名なプランクというメニューです。
プランク（Plank）とは「厚い板」という意味で、文字通り身体を厚い板のように固めた姿勢を維持することで筋肉を鍛えます。
腕立て伏せが1回もできないという方は、まずプランクから挑戦してみるのもいいです。
身体は写真の感じで肘を床についた体勢になり、その体勢を維持します。
時計などで秒数を計りながらやりましょう。
最初は自分が辛くなるくらいか、やっても30秒くらいまでで止めておきます。
慣れてきたら+10秒くらいやってみて、もっと慣れてきたら+20秒、+30秒と増やしていきましょう。3分以上できたら万歳です！
「腹を引っ込ませながら腹筋に力を入れる事」と「絶対に無理をしない事」が怪我を防ぐポイントです。
プランクで鍛えられる主な筋肉は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、大殿筋、大腿四頭筋です。
まあ個人的には、筋肉の名前はあまり気にしなくていいかなと思ってます。
※身体をどれくらい真っすぐにするかわからない時は？※
身体をどれくらい真っすぐにするかわからない時は仰向けに寝てみます。
体を楽にして、あごを引き、脚をそろえ、お腹をへっこませながら腹筋に力を入れます。
腰と床の間の隙間は、手のひら一枚分くらいが適正といわれます。
隙間がそれ以上に広い方は腰がそり過ぎています。
腹筋によく力を入れなおして骨盤を起こし、腰と床の間の隙間が小さくなるようにしましょう。
ここで完成した姿勢を身体によく覚えさせて、そのまま天地をひっくり返したものが、腕立て伏せやプランクの正しい姿勢です。
※手をつく位置について※
手をつく位置を変えることにより、鍛えられる部位が変わります。
手をつく位置については、どこが正しいとか、間違っているとかは、ありません。
手の位置で負荷のかかる筋肉が変わるので、自分でいろいろ試してみるのが一番いいと思います。
雑誌や本などで、どこどこに手のつくのは誤りである！などと書いてあるものが多々ありますが、あれは説明不足＆ミスリードです。
それらの雑誌や本に丁寧に補足を加えるならば、たとえば、、、
「Aの筋肉を鍛えるには肩の下に手をついた方がいい。それ以外の場所に手をつくとBの筋肉が鍛えられてしまいAの筋肉を鍛えるには効果的ではない。」
という事です。
AもBも鍛えたければ、それぞれの場所に手をついてやればいいし、手のつく場所を変えれば、本当にたくさんの部位を鍛える事ができます。
ぜひ、自分自身で試して、鍛えたい部位に効く手の場所を見つけてみましょう！
※おすすめできないよくある姿勢※
これはあまりおすすめできません。
絶対にいけないわけではないですが、腰回りをしっかりと固定していないと腰が反りやすいので、最初はやめておいたほうがいいかと思います。
理解したうえであえてやるのはありだと思いますが、体幹が強くなってからの方が安全だと思います。
これは腰が反っているので、たいへん腰を痛めやすい姿勢です。
あえてこういう体勢で狙った部位を鍛えるというのもありですが、腰を痛めやすいという事を理解したうえで、やはりある程度体幹が強くなってからやった方が安全です。
これも、ここでいう腕立て伏せの本意からはそれますが、あえてやるのは全然ありです。
通常の腕立て伏せとは違う部位を鍛えられますし、腰が反っていないので腰を痛める危険もありません。しかし、そもそも運動としての難易度が高くなるので、やるならばある程度筋力がついてからの方がいいでしょう。
以上、正しい腕立て伏せの姿勢でした。
正しい腕立て伏せの姿勢は、その姿勢をとるだけで、体幹を鍛えるプランクとかなり近い運動になりますので、腕立て伏せができない方にとっては、腕立て伏せの姿勢を数分維持するだけでも、十分な運動になります。
そして大切な事。
姿勢を誤ると、怪我を招きます。
腹をへっこませて腹筋に力をいれておかないと腰を痛めやすいですし、腕の筋力が不十分なうちに無理をすると顔面やあごを床に強打する可能性もあります。
正しい姿勢で楽しくトレーニングしましょう。
最後に、ヨガマットなどの柔らかいマットを引けば、手首や足首など関節への不要な負荷を和らげる事ができます。
木の床ぐらいまでの硬さなら、まあ大丈夫だと思いますが、コンクリートの床は硬すぎてあまりおすすめできません。
第二回へつづく。