「正しい腕立て伏せ」と簡単に言ってしまいましたが、何をもって正しいとするのかは、人それぞれの考え方によって違うのではないかと思います。
本や雑誌、ネット上で様々なやり方が紹介されている事からもそれは明らかでしょう。
ですが、一つだけ誰にも当てはまる絶対の答えがあります。
それは、怪我をしないやり方である！という事です。
怪我をしないやり方であるならば、あとは鍛えたい部位によって、やり方は千差万別です。
ここでは私が思う正しい腕立て伏せのやり方をご紹介させていただきます。
写真でみていきましょう。
まずは正しい腕立て伏せの姿勢からです。
身体を真っすぐに維持しながら、床に手をつきます。
手をつく位置は、とりあえず写真を参考にしてください。
そして、お腹を引っ込ませながら、腹筋に力を入れます。
これによって腰の背骨と骨盤の間の関節がしっかり固定できて、腰を痛める事を防ぎます。
同時に身体全体が一枚の鉄の厚い板になったように固めます。
写真では拳立てになっていますが、気にしないでください。
床には手のひらをついていただいて構いません。
※プランクについて※
ちなみにこの体勢で、肘を床についたものが有名なプランクというメニューです。
プランク（Plank）とは「厚い板」という意味で、文字通り身体を厚い板のように固めた姿勢を維持することで筋肉を鍛えます。
腕立て伏せが1回もできないという方は、まずプランクから挑戦してみるのもいいです。
身体は写真の感じで肘を床についた体勢になり、その体勢を維持します。
時計などで秒数を計りながらやりましょう。
最初は自分が辛くなるくらいか、やっても30秒くらいまでで止めておきます。
慣れてきたら+10秒くらいやってみて、もっと慣れてきたら+20秒、+30秒と増やしていきましょう。3分以上できたら万歳です！
「腹を引っ込ませながら腹筋に力を入れる事」と「絶対に無理をしない事」が怪我を防ぐポイントです。
プランクで鍛えられる主な筋肉は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、大殿筋、大腿四頭筋です。
まあ個人的には、筋肉の名前はあまり気にしなくていいかなと思ってます。
※身体をどれくらい真っすぐにするかわからない時は？※
身体をどれくらい真っすぐにするかわからない時は仰向けに寝てみます。
体を楽にして、あごを引き、脚をそろえ、お腹をへっこませながら腹筋に力を入れます。
腰と床の間の隙間は、手のひら一枚分くらいが適正といわれます。
隙間がそれ以上に広い方は腰がそり過ぎています。
腹筋によく力を入れなおして骨盤を起こし、腰と床の間の隙間が小さくなるようにしましょう。
ここで完成した姿勢を身体によく覚えさせて、そのまま天地をひっくり返したものが、腕立て伏せやプランクの正しい姿勢です。
※手をつく位置について※
手をつく位置を変えることにより、鍛えられる部位が変わります。
手をつく位置については、どこが正しいとか、間違っているとかは、ありません。
手の位置で負荷のかかる筋肉が変わるので、自分でいろいろ試してみるのが一番いいと思います。
雑誌や本などで、どこどこに手のつくのは誤りである！などと書いてあるものが多々ありますが、あれは説明不足＆ミスリードです。
それらの雑誌や本に丁寧に補足を加えるならば、たとえば、、、
「Aの筋肉を鍛えるには肩の下に手をついた方がいい。それ以外の場所に手をつくとBの筋肉が鍛えられてしまいAの筋肉を鍛えるには効果的ではない。」
という事です。
AもBも鍛えたければ、それぞれの場所に手をついてやればいいし、手のつく場所を変えれば、本当にたくさんの部位を鍛える事ができます。
ぜひ、自分自身で試して、鍛えたい部位に効く手の場所を見つけてみましょう！
※おすすめできないよくある姿勢※
これはあまりおすすめできません。
絶対にいけないわけではないですが、腰回りをしっかりと固定していないと腰が反りやすいので、最初はやめておいたほうがいいかと思います。
理解したうえであえてやるのはありだと思いますが、体幹が強くなってからの方が安全だと思います。
これは腰が反っているので、たいへん腰を痛めやすい姿勢です。
あえてこういう体勢で狙った部位を鍛えるというのもありですが、腰を痛めやすいという事を理解したうえで、やはりある程度体幹が強くなってからやった方が安全です。
これも、ここでいう腕立て伏せの本意からはそれますが、あえてやるのは全然ありです。
通常の腕立て伏せとは違う部位を鍛えられますし、腰が反っていないので腰を痛める危険もありません。しかし、そもそも運動としての難易度が高くなるので、やるならばある程度筋力がついてからの方がいいでしょう。
以上、正しい腕立て伏せの姿勢でした。
正しい腕立て伏せの姿勢は、その姿勢をとるだけで、体幹を鍛えるプランクとかなり近い運動になりますので、腕立て伏せができない方にとっては、腕立て伏せの姿勢を数分維持するだけでも、十分な運動になります。
そして大切な事。
姿勢を誤ると、怪我を招きます。
腹をへっこませて腹筋に力をいれておかないと腰を痛めやすいですし、腕の筋力が不十分なうちに無理をすると顔面やあごを床に強打する可能性もあります。
正しい姿勢で楽しくトレーニングしましょう。
最後に、ヨガマットなどの柔らかいマットを引けば、手首や足首など関節への不要な負荷を和らげる事ができます。
木の床ぐらいまでの硬さなら、まあ大丈夫だと思いますが、コンクリートの床は硬すぎてあまりおすすめできません。
第二回へつづく。
本や雑誌、ネット上で様々なやり方が紹介されている事からもそれは明らかでしょう。
ですが、一つだけ誰にも当てはまる絶対の答えがあります。
それは、怪我をしないやり方である！という事です。
怪我をしないやり方であるならば、あとは鍛えたい部位によって、やり方は千差万別です。
ここでは私が思う正しい腕立て伏せのやり方をご紹介させていただきます。
写真でみていきましょう。
まずは正しい腕立て伏せの姿勢からです。
身体を真っすぐに維持しながら、床に手をつきます。
手をつく位置は、とりあえず写真を参考にしてください。
そして、お腹を引っ込ませながら、腹筋に力を入れます。
これによって腰の背骨と骨盤の間の関節がしっかり固定できて、腰を痛める事を防ぎます。
同時に身体全体が一枚の鉄の厚い板になったように固めます。
写真では拳立てになっていますが、気にしないでください。
床には手のひらをついていただいて構いません。
※プランクについて※
ちなみにこの体勢で、肘を床についたものが有名なプランクというメニューです。
プランク（Plank）とは「厚い板」という意味で、文字通り身体を厚い板のように固めた姿勢を維持することで筋肉を鍛えます。
腕立て伏せが1回もできないという方は、まずプランクから挑戦してみるのもいいです。
身体は写真の感じで肘を床についた体勢になり、その体勢を維持します。
時計などで秒数を計りながらやりましょう。
最初は自分が辛くなるくらいか、やっても30秒くらいまでで止めておきます。
慣れてきたら+10秒くらいやってみて、もっと慣れてきたら+20秒、+30秒と増やしていきましょう。3分以上できたら万歳です！
「腹を引っ込ませながら腹筋に力を入れる事」と「絶対に無理をしない事」が怪我を防ぐポイントです。
プランクで鍛えられる主な筋肉は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、大殿筋、大腿四頭筋です。
まあ個人的には、筋肉の名前はあまり気にしなくていいかなと思ってます。
※身体をどれくらい真っすぐにするかわからない時は？※
身体をどれくらい真っすぐにするかわからない時は仰向けに寝てみます。
体を楽にして、あごを引き、脚をそろえ、お腹をへっこませながら腹筋に力を入れます。
腰と床の間の隙間は、手のひら一枚分くらいが適正といわれます。
隙間がそれ以上に広い方は腰がそり過ぎています。
腹筋によく力を入れなおして骨盤を起こし、腰と床の間の隙間が小さくなるようにしましょう。
ここで完成した姿勢を身体によく覚えさせて、そのまま天地をひっくり返したものが、腕立て伏せやプランクの正しい姿勢です。
※手をつく位置について※
手をつく位置を変えることにより、鍛えられる部位が変わります。
手をつく位置については、どこが正しいとか、間違っているとかは、ありません。
手の位置で負荷のかかる筋肉が変わるので、自分でいろいろ試してみるのが一番いいと思います。
雑誌や本などで、どこどこに手のつくのは誤りである！などと書いてあるものが多々ありますが、あれは説明不足＆ミスリードです。
それらの雑誌や本に丁寧に補足を加えるならば、たとえば、、、
「Aの筋肉を鍛えるには肩の下に手をついた方がいい。それ以外の場所に手をつくとBの筋肉が鍛えられてしまいAの筋肉を鍛えるには効果的ではない。」
という事です。
AもBも鍛えたければ、それぞれの場所に手をついてやればいいし、手のつく場所を変えれば、本当にたくさんの部位を鍛える事ができます。
ぜひ、自分自身で試して、鍛えたい部位に効く手の場所を見つけてみましょう！
※おすすめできないよくある姿勢※
これはあまりおすすめできません。
絶対にいけないわけではないですが、腰回りをしっかりと固定していないと腰が反りやすいので、最初はやめておいたほうがいいかと思います。
理解したうえであえてやるのはありだと思いますが、体幹が強くなってからの方が安全だと思います。
これは腰が反っているので、たいへん腰を痛めやすい姿勢です。
あえてこういう体勢で狙った部位を鍛えるというのもありですが、腰を痛めやすいという事を理解したうえで、やはりある程度体幹が強くなってからやった方が安全です。
これも、ここでいう腕立て伏せの本意からはそれますが、あえてやるのは全然ありです。
通常の腕立て伏せとは違う部位を鍛えられますし、腰が反っていないので腰を痛める危険もありません。しかし、そもそも運動としての難易度が高くなるので、やるならばある程度筋力がついてからの方がいいでしょう。
以上、正しい腕立て伏せの姿勢でした。
正しい腕立て伏せの姿勢は、その姿勢をとるだけで、体幹を鍛えるプランクとかなり近い運動になりますので、腕立て伏せができない方にとっては、腕立て伏せの姿勢を数分維持するだけでも、十分な運動になります。
そして大切な事。
姿勢を誤ると、怪我を招きます。
腹をへっこませて腹筋に力をいれておかないと腰を痛めやすいですし、腕の筋力が不十分なうちに無理をすると顔面やあごを床に強打する可能性もあります。
正しい姿勢で楽しくトレーニングしましょう。
最後に、ヨガマットなどの柔らかいマットを引けば、手首や足首など関節への不要な負荷を和らげる事ができます。
木の床ぐらいまでの硬さなら、まあ大丈夫だと思いますが、コンクリートの床は硬すぎてあまりおすすめできません。
第二回へつづく。
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